건강/다이어트


'50세가 넘었다면'.. 10초 동안 '이것' 할수 있는지 체크해보자

작성일
2024-01-03 11:11


● '한 발 서기'와 사망 위험 연관성
● 균형 유지의 중요성
● '한 발 서기' 운동법

10초 동안 ‘한 발 서기’를 제대로 하지 못하는 50세 이상의 성인은
10년 이내에 사망할 위험이 같은 연령의 사람들에 비해 더 높을 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

《영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)》에 발표된 연구에 따르면
한쪽 다리로 10초 동안 균형을 잡지 못하면 51세 이상의 경우
어떤 원인이든지 사망할 위험이 84%이상 더 높은 것으로 나타났다.

연구진은 2009~2020년에 브라질에 거주하는 51세 ~75세 남녀 1702명을 대상으로
10초 동안 한쪽 다리로 서서 균형을 유지하도록 세 번의 기회를 줬다.

연구진은 양팔을 옆구리에 두고 정면을 본 뒤 한쪽 다리로 서서 다른 쪽 다리를 서 있는 다리의 뒤쪽에 올려놓는 방법을 사용했다.
조사 결과 5명 중 1명은 10초 이상 한 발로 서있지 못했다.

이후 연구진은 7년 동안 참가자들의 사망률을 확인했다.

연구 결과, 한 발 서기에 실패한 참가자 중 17.5%가 사망했다.
반면 한 발 서기에 성공한 참가자의 사망률은 4.5%인 것으로 나타났다.

연구를 주도한 브라질 운동의학클리닉의 클라우디오 길 아라호 박사는
“차에서 내릴 때나 계단을 오르내릴 때 등 일상생활에서 한 발로 서야 할 때가 있는데
이럴 때 한 발로 서지 못하거나 하기가 두렵다면 신체 건강이 훼손된 것일 수 있다”고 설명했다.

그는 이어 “중장년층의 신체검사에 ‘한 발 서기’를 추가하면 사망률 예측에 큰 도움이 될 수 있다”고 조언했다.

연구진은 “이번 연구는 균형감각이 생존의 비결이거나 적어도 주요 요소 중 하나일 수 있음을 시사하는 것”이라며
“더 오래 살기를 원한다면 균형 개선에 집중해야 한다”고 밝혔다.

일반적으로 사람은 35세 이후에 근력이 감소한다.
균형감각은 평균적으로 50대 중반 이후부터 감소하는 경향이 있다.











[Pilates Bar Kit with Resistance Bands]

균형 감각을 높이기 위한 '한 발 서기' 운동법은 아래와 같다.

▷준비 자세:

양팔을 옆구리에 두고 선 자세를 취한다.
정면을 바라보며 몸을 곧게 유지한다.

▷다리의 움직임:

한 쪽 다리를 들어 올려 다른 다리의 뒷부분에 올려놓는다.
발끝을 바닥에서 약 5~10 센티미터 정도 떨어지게 유지한다.

▷균형 유지:

들어올린 한 다리로 10초간 균형을 유지한다.
몸이 흔들리지 않도록 노력하며 안정된 상태를 유지한다.

▷다리 교체:

10초가 지나면 다리를 바꿔 동일한 시간동안 균형을 잡는다.
최대한 자연스럽게 다리를 바꿔가며 반복한니다.
일상에 통합:

차에서 내릴 때, 계단을 오르내릴 때 등 일상 생활에서 발을 올려서 균형을 잡는 연습을 합니다.

▷주의 사항:

안전을 위해 균형을 잡는 동안 주위 환경에 주의하는 것이 중요.
처음에는 가까운 지원물체에 손을 대거나 벽에 기대어 실시하다가 점차 난이도를 높여 나간다.

이 간단한 운동을 통해 균형을 강화하고, 근력 및 안정성 증진 시키며 일상 생활에서의 안정성을 향상시킬 수 있다.
처음에는 조금 어색할 수 있지만 꾸준한 실천으로 점차 효과를 누릴 수 있다.


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