무더위가 물러나고 아침저녁으로 쌀쌀한 기운이 느껴지는 가을이 찾아왔다. 파랗고 높은 하늘, 습한 여름에 비해 산뜻한 공기, 아름다운 날씨에 기분까지 좋아질 것 같지만 오히려 기운이 빠지고 우울해져 괴롭다는 사람이 느는 계절이다. 일조량이 줄고 기온이 떨어지면서 침대 밖으로 나오기도 힘들고 자꾸만 매사 의욕이 없다.

이럴 때는 우울해진 기분을 ‘업’ 시켜줄 수 있는 음식을 먹는 것이 도움이 된다. 추석, 크리스마스, 설날 등이 이어져 고지방, 고당분 음식을 많이 섭취하기 쉽기에 건강한 식단이 더욱 필요한 시기다. 영양학 전문가에 따르면 맛있기만 한 음식은 오히려 기분을 다운시키고 우울증을 악화시킨다. 반대로 건강한 식단은 기분을 조절하는데 도움이 되는 뇌의 신경전달물질 생성을 촉진해 우울증 개선의 지원군이 될 수 있다. 미국 건강정보매체 ‘에브리데이헬스(Everyday Health)’가 소개한 내용을 바탕으로 우울함을 떨쳐낼 영양소가 풍부한 가을 음식에는 무엇이 있는지 알아보자.

엽산이 풍부한 미니양배추

십자화과 채소에는 뇌의 감정 조절 기능에 도움이 되는 엽산이 풍부하다. 엽산이 우울증 개선 등에 도움이 된다는 연구 결과도 있다. 지난 2015년 영국 요크대는 1만 5,315명을 대상으로 진행한 11건의 연구 사례를 분석해 낮은 엽산 수치가 우울증과 상당한 관련이 있다는 사실을 확인했다. 이에 앞서 체내에서 엽산이 뇌 내부 세로토닌과 같은 감정조절 물질 생성에 영향을 준다는 것을 밝히기도 했다.

항산화 성분 많은 석류

가을 제철과일이기도 한 석류는 항산화 물질이자 항염 작용을 하는 폴리페놀이 많다. 항산화 물질은 물론 항염 성분 모두 우울한 기분을 떨쳐내는데 도움이 된다. 특히 염증은 우울증은 물론 불안 및 기타 정신 건강 문제를 일으키는 주요 원인 중 하나로 꼽힌다. 또한, 석류에는 식물성 에스트로겐 성분이 풍부한데 이는 여성 호르몬 분비를 촉진해 갱년기 여성의 우울증, 건망증 등 증상 완화에 효과가 있는 것으로 알려져 있다

‘가을’하면 떠오르는 호박

죽 등 다양한 음식으로 만들어 먹을 수 있는 훌륭한 식재료, 호박 역시 우울한 기분을 이기는 데 도움이 된다. 호박에 풍부한 마그네슘이 우울 증상 및 관련 장애 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과가 있다. 마그네슘은 세로토닌 생산과 전달에 아주 중요한 무기질로 체내 트립토판을 세로토닌으로 바꾸는 역할을 한다. 또, 스트레스 호르몬으로 알려진 코르티솔 분비를 억제해 우울감의 원인을 해소할 수 있다.

비타민C 풍부한 가을 고구마

9~10월에 수확하는 고구마에는 여러 필수 영양소는 물론 비타민 C가 풍부하다. 비타민 C는 우울증의 원인이 되는 염증을 줄이고 관련 증상을 예방하는 등 정신 건강 유지에 상당한 강점이 있다. 비타민 C는 세로토닌 생성에 중요할 뿐 아니라 항산화 작용으로 뇌세포 손상을 막아 감정 안정에 도움을 준다.

조개류, 다크초콜릿도 좋아

홍합, 조개, 굴이 들어간 음식을 만들어 먹는 것도 마그네슘 등 다양한 영양소를 섭취할 수 있어 가라앉은 기분을 끌어 올리는 데 도움이 된다. 달콤한 디저트가 간절하다면 항산화제와 식이섬유가 풍부한 다크초콜릿을 먹으면 좋다. 이와 함께 명절이나 연말연시 과도한 설탕이나 알코올을 섭취하지 않도록 주의하는 게 좋다. 특히 알코올은 급격한 감정기복을 경험하게 해 우울증을 더욱 악화시킬 수 있으니 최대한 멀리하도록 하자.

햇볕 쬐며 산책, 규칙적인 생활 등도 도움

우울함을 떨쳐버리기 위해 일상에서 실천할 수 있는 다른 방법도 많다. 일단 가을이나 겨울맞이 준비를 하는 것이 도움이 된다. 옷장을 정리하고 달라진 계절에 맞는 옷을 채워 넣는다거나 계절 분위기에 맞게 집을 새롭게 꾸미는 것 등도 좋다. 새로운 취미활동이나 지인들과의 소풍, 여행을 계획하는 것도 우울함을 떨쳐내는 데 도움이 된다.

잠이 너무 늘고 아침에 일어나기가 힘들다면 최대한 규칙적인 생활을 하도록 노력해 보자. 매일 규칙적인 패턴으로 생활하면 우리 몸이 적응해 필요할 때 잘 자고 일어나는 데 도움이 된다. 일조량이 줄어드는 계절인 만큼 일정 시간에 밖으로 나가 햇볕을 쬐며 산책을 한다거나 집 안 햇살이 잘 드는 곳에 러닝머신 등을 설치해 운동을 하는 것도 좋다. 햇빛을 충분하게 쬘 수 없는 환경이라면 비타민 D가 풍부한 음식이나 영양제를 섭취하자.

아로마테라피로 심신을 안정시키는 것도 우울증이나 수면 문제 등 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있다. 더욱 깊은 우울의 늪으로 이끄는 알코올을 멀리하고 부정적인 감정을 배출하고 긍정적인 기운을 불어 넣는 일기를 쓰는 것도 도움이 된다. 만약 이러한 노력에도 기분이 나아지지 않거나 혹은 이런 노력을 기울일 수 조차 없을 정도로 우울함이 깊다면 전문의를 찾아가 상담을 받거나 항우울제 복용을 고려해보는 게 좋다.