호르몬 변화를 겪는 중년 여성은 살이 찌기 쉽고 근육량이 줄어 들어 건강관리에 더욱 신경 써야 한다. 특히 완경 이후에는 여성호르몬의 감소로 복부지방과 내장지방이 증가하게 되고, 골다공증 위험도 커지게 된다. 또한 체지방이 증가하고 혈관의 탄력이 떨어져 심혈관질환의 위험도가 급격히 증가한다. 중년 여성이 조심해야 하는 심혈관질관과 예방 식이요법을 함께 알아본다.

◆ 에스트로겐 호르몬 감소가 비만 불러

중년 여성은 같은 연령대의 남성에 비해 비만율이 높다. 지방분해 호르몬이 감소하고, 에너지를 지방으로 바꿔 세포에 저장하는 경향이 커지기 때문이다. 또한 에스트로겐 호르몬이 감소하면서 식욕이 왕성해지는 것도 한 원인이다. 여성호르몬인 에스트로겐은 뇌 시상하부의 신경중추를 통해 식욕을 조절할 뿐 아니라, 에너지 소모를 조율해 체중의 균형을 유지하는 기능도 한다.

◆ 내장지방 증가로 ‘심혈관질환’ 주의해야

완경 전 여성은 지방이 대퇴부와 둔부에 주로 분포한다. 중등도 이상의 비만이 진행되기 전까지는 복부 지방이 늘어나지 않는다. 반면에 완경기 이후에는 대퇴부보다 복부지방이 현저히 증가한다. 또한 피하지방보다 내장지방의 면적이 더 늘어난다. 내장 주변 지방세포는 부피가 크고 지방의 합성과 분해 속도가 빨라 공복과 식후 혈액 내의 유리지방산의 농도를 높인다.

따라서 내장지방이 많을수록 혈액 내 지질이 높아지는 이상지질혈증이 생기기 쉽다. 혈액 중에 지질 성분이 높아지면 그만큼 혈액순환의 장애 및 동맥경화 같은 심혈관질환을 초래하게 된다. 중년여성들의 비만이 위험한 이유다.

◆ 짜지 않고 지방 적은 식품, 심혈관질환 예방

중년 여성은 필수영양소를 충분히 섭취하되 적정 체중을 유지하도록 주의해야 한다. 고칼슘 식품을 자주 먹고 술과 탄산음료는 칼슘의 흡수를 저해하므로 자제해야 한다. 동시에 세끼 식사에서 지방이 적고 짜지 않은 식품으로 식단을 바꿔 심혈관질환의 위험을 줄여야 한다. 비타민 E 등 비타민, 무기질이 풍부한 식품을 자주 먹는 것이 좋다.

◆ 이소플라본 풍부한 콩류, 갱년기 증상 완화

콩, 두부 등 대두를 이용한 메뉴를 즐기는 것이 도움이 된다. 콩 속에 함유된 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 구조가 비슷해 갱년기 증상(얼굴 홍조, 불면증)을 완화시킨다는 연구 결과들이 있다. 중년 여성을 위한 권장 식품으로 칼슘이 많은 우유, 치즈, 두부, 생선, 미역 등을 꼽고 있다. 또한 비타민 E가 풍부한 식물성 기름, 호두 아몬드 등 견과류, 과일 등도 도움이 된다.

◆ 기름진 식품은 줄이되, 오메가3와 단백질은 늘려야

육류의 기름 부위, 버터, 크림, 커피프림 등 포화지방산은 혈중 콜레스테롤 상승의 주원인이 되므로 피하는 것이 좋다. 중년 여성을 위한 안성맞춤 식단의 예시로는 아침은 조개미역국, 두부조림, 시금치나물, 포기김치 그리고 점심은 버섯매운탕, 굴비구이, 애호박나물, 콩샐러드, 백김치, 저녁은 된장찌개, 멸치꽈리고추찜, 모듬채소쌈, 불고기, 포기김치 등으로 구성된 식단이다.

기본적으로 기름진 음식은 자제해야 되지만, 오메가3를 함유한 생선과 단백질을 함유한 살코기 부위는 챙겨 먹어야 하고, 야채를 다양하게 충분히 섭취하는 것이 중요하다.