건강/다이어트


혈압을 낮추는 4가지 운동

작성일
2024-02-14 20:28
영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)에 발표된 연구에 따르면,
아이소메트릭 운동(움직임 없이 근육을 사용하는 운동)이 혈압을 낮출 수 있다고 나타났다.

관련 연구 링크 : https://bjsm.bmj.com/content/57/20/1317














1. 유산소 운동 (Cardio)

유산소 운동은 혈압을 낮추는 것으로 입증됐다.
Honor Health에 따르면 건강 전문가들은 운동을 하루 종일 여러 개의 짧은 섹션으로 나누는 것이
고혈압을 퇴치하는 가장 좋은 방법이 될 수 있다고 제안했다.

심장 강화를 위한 운동의 종류는 다음과 같다.

  • Brisk walking (활발한 걷기)
  • Jogging (가볍게 뛰기)
  • Biking (자전거 타기)
  • Stationary cycling (고정식 싸이클링)
  • Swimming (수영)
  • Dancing (댄스)

  • 만약 혼자 꾸준히 하거나 운동방법을 잘 모른다면
    에어로빅 클래스에 참여하는 것도 좋은 방법이다.


    2. 근력운동 (Weight training)

    Scientific Reports에 발표된 리뷰에 따르면, 근력운동은 혈압을 효과적으로 감소시키는 것으로 나타났다.
    연구자들은 근력운동이 중간 강도에서 격렬한 강도로 2개월 이상 일주일에 2회 이상 수행될때 가장 효과적이라고 밝혔다.

  • Bicep curls (바이셉 컬)

  • 윗팔 앞쪽 근육에 집중하고 근육을 강화하고 어깨 안정성을 유지하는데 도움을 준다.




  • Tricep extensions (심두근 확장)

  • 팔 뒤쪽의 근육을 목표로 하여 팔과 어깨의 유연성과 운동범위를 향상시키는데 도움을 준다.




  • Chest press (가슴운동)

  • 가슴근육, 삼각근 및 삼두근을 자극하여 상체 근력을 강화한다.




  • Leg extensions (다리운동)

  • 대퇴사두근과 무릎 주변의 인대를 강화하는데 도움이 된다.




  • Hamstring curls (햄스트링 컬)

  • 다리 위쪽 뒤쪽에 근육을 키워 다리, 무릎, 허리, 엉덩이의 기능을 향상시킨다.
















    3. 호흡운동 (Breathing exercises)

    ScienceDirect에 발표된 연구에 따르면 호흡운동은 고혈압 환자의 혈압 수준을 낮출 수 있다.

    디트로이트 매디컬 센터(Detroit Medical Center)에서는
    다음과 같은 호흡운동이 고혈압에 효과가 있다고 제시하고 있다.

    1. 폐를 확장하는데 집중하며 5초간 천천히 숨을 들이쉰다.
    2. 5초간 천천히 숨을 내쉰다.
    4. 일주일에 여러번 20분 동안 1번과 2번을 반복한다.


    4. 매일 '운동' 하기 (Everyday ‘exercises’)

    어떤 형태의 운동이든 '매일' 하게 되면 혈압을 낮추는데 도움이 된다.

    클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic)에 따르면 마당에서 30~45분 정도 일하는 것도 도움이 된다.
    마당에서 할수 있는 예로는 정원 가꾸기, 잔디 깍기, 나뭇잎 치우기등이 포함된다.

    직장에서는 가능하다면 런닝머신이나 실내 자전거를 이용하면 좋다.
    Honor Health에 따르면 매시간 최소 10분 동안 생활속 운동을 하면 최적의 혈압 수치를 얻을 수 있다.


    운동 외에도 생활방식의 변화, 약물복용등으로 고혈압을 치료할수 있다.

    Mayo Clinic에 따르면 생활방식의 변화에는 건강한 식단 섭취, 알코올 섭취 제한, 금연, 수면개선, 스트레스 감소등이 있다.


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