건강/다이어트


물만 마셔도 살찌는 나!! 어떻게 해 ㅠㅠ

작성일
2022-04-22 17:24
사람에 따라서 아무리 많이 먹어도 살이 안 찌는 사람이 있는 반면
조금만 먹어도 살이 찌는 경우가 있다.
이런 결과가 나오는 이유 중 하나가 인체대사인데
정당하게 활성화된 인체대사는 체중 조절뿐 아니라 건강에도 도움이 될수 있다.

때문에 미국 국립보건원(NIH)와 영국 국립건강서비스(NHS)는
건강을 위해 인체대사(Metabolism)를 활성하는 것을 강력하게 권고한다.

인체대사는 호흡, 소화, 세포정비 등 생명을 유지하고
장기가 정상적으로 기능하기 위해 일어나는 모든 화학반응을 가르치는데
이들 과정을 수행하기 위한 최소한의 에너지를 기초대사랑(BMR)이라고 한다.

BMR은 전체 칼로리 소비의 65~70%에 해당한다.
따라서 BMR이 높으면 똑같이 움직이고, 음식을 섭취해도
낮은 사람보다 살이 덜 찌게 된다.

BMR 계산법은 남자와 여자가 다른데 계산법은 아래와 같다.

남성의 경우 : 66+(13.7×몸무게 ㎏)+(5×키 ㎝)-(6.8×나이)
여성의 경우 : 655+(9.6×몸무게 ㎏)+(1.8×키 ㎝)-(4.7×나이)

직접 계산하기가 복잡하다면 아래 링크의 BMR 계산기를 활용하면 간단하게 결과를 알수 있다.

https://www.myfitnesspal.com/ko/tools/bmr-calculator

물만 마셔도 살이 찐다면..
아래의 팁들을 잘 숙지해서 기초대사량을 늘리는 것도 좋은 방법이 될수 있다.

첫째, 기초대사량의 가장 핵심은 근육량, 즉 근육을 늘려야 한다.

근육이 많으면 쉬고 있을때도 칼로리를 더 많이 소비하게 된다.
미국 국립당뇨병소화신장질환기구(NIDDK)에 따르면
근육 1kg은 아무 활동을 하지 않아도 하루 약 14칼로리를 소비한다고 밝혔다.
반면 지방 1kg은 4 칼로리 밖에 소비하지 못한다.

생활속에서 근육을 늘리는 실천방법으로는
차량이용 보다는 가급적 걷기,
엘레베이터나 에스칼레이터 보다는 계단이용하기
대중교통 이용시 빈 자리가 있어서 서서 가기
양치질이나 설거지 등 할때 가볍게 스쿼트 하기 등이 있다.

두번째, 단백질을 많이 먹으면 인체대사가 활성화 된다.

단백질은 지방, 탄수화물에 비해 칼로리를 많이 사용하며
근육을 늘려 BMR을 높여준다.

세번째, 스트레스를 관리해주어야 한다.

스트레스 호르몬 코르티솔은 기초대사량을 떨어뜨리는 작용을 한다.
다이어트를 할때 스트레스를 받으면 실패하는 이유도 이것 때문이다.

넷째, 충분한 수분 섭취

기초대사량을 늘리는 방법으로 매일 충분한 수분섭취가 필요하다.
우리 몸의 대부분은 수분으로 이루어져 있으며
체내의 수분은 혈액으로 몸 전체에 퍼져, 영양소나 산소를 전달하는 중요한 역할을 감당한다.

다섯째, 비타민 D에 신경 쓰기

비타민D가 부족하면 골절 뿐 아니라 근육이 약화된다.
반대로 비타민 D가 충분하면 대사가 활성화 된다.
비타민D 결핍증 여성이 보충제를 복용하면
체중을 더 잘 줄일 수 있다는 연구결과도 발표됐다.

비타민D는 흡수량이 천차만별로 다르게 나타나기 때문에
가장 좋은 방법은 병원에서 혈중 비타민D 농도를 체크하고
의사에게 조언을 받아 적장한 양의 비타민D를 추천 받는 것이 좋다.

여섯째, 충분한 수면 취하기

기초대사량을 늘리는 방법으로 충분한 수면을 취해야 한다.
수면부족은 신진대사를 방해한다.
신진대사가 원활하지 못하면 기초대사량은 낮아지기 마련이다.

반대로 너무 많이 잘 경우에는 역효과가 나타난다.
사람마다 환경과 상황이 다르겠지만
대체로 추천 수면시간은 하루 6~8시간이 적당한 것으로 알려져있다.


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