건강/다이어트


콜레스테롤을 낮추는 7가지 식단

작성일
2022-04-08 11:03
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콜레스테롤을 낮추려면 식단 조절이 가장 중요한건 익히 알려진 사실이다.
많은 사람들이 베이컨, 햄버거, 감자튀김, 과자등이 콜레스테롤에 좋지 않은건 알지만
이 음식들을 단념하기란 그렇게 쉬워보이지는 않는다.

하지만 현명한 음식 선택은 콜레스테롤을 자연스럽게 낮추는데 있어 필수적이다.
그리고 낮아진 콜레스테롤은 심장관련 질환의 위험을 줄여준다.
2021년 4월 BMC Medicine 연구발표에 따르면
가공설탈, 버터, 섬유질이 적은 빵, 그리고 과일과 채소가 적은 식단을 섭취한 사람들이
심혈관 질환의 위험이 더 높은 것으로 나타났다.

그렇다면 좀더 효과적이고 실천하기 쉬운 새로운 식단 변경법은 없을까?
에브리데이 헬스닷컴에서는 보다 효과적인 실천 식단으로 7가지 방법을 제시했다.

1. 고기 대신 생선으로

식탁에 붉은 고기가 자주 오른다면 고기 대신 '생선'으로 변경하는 것도 좋은 방법이다.

연어, 참치, 고등어, 송어와 같은 생선으로 식단을 꾸미는 것은
콜레스테롤 수치를 전반적으로 낮추는데 도움이 된다.

특히 등 푸른 생선에는 오메가3 지방산이 풍부해서
콜레스테롤을 낮출 뿐 아니라 심장병, 뇌졸중 위험성도 낮춰준다.

2. 아침으로는 Whole-Grain 잉글리쉬 머핀으로

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버터가 많이 들어간 빵은 먹음직 스럽고 맛이 있지만
콜레스테롤 수치를 생각한다면 자제해야 한다.

대신 Whole-Grain 잉글리쉬 머핀으로 대체를 한다면
포화지방은 적고 섬유질이 풍부해서 심장 건강에 도움을 줄 수 있다.

3. 야채는 Hummus에

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야채는 Hummus에 찍어서 즐기는 것이 좋다.
Hummus는 으깬 병아리콩과 올리브 오일로 만들어졌기 때문에
포화지방이 풍부하며 맛도 좋을 뿐 아니라 섬유질과 단백질도 포함하고 있다.

특히 병아리콩에 있는 시토스테롤 성분은
혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다.

4. 밀크 초롤렛 대신 다크 초콜렛으로

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여러 연구 결과에서 다크 초콜렛이 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰준다고 나와있다.
이는 다크초롤렛에 있는 플라보노이드 성분 때문이다.
만약 초콜렛과 같이 단 음식이 생각날 때는 카카오성분 70% 이상인 다크초콜렛을 섭취하면 좋다.

5. 샐러드 섭취시에는 견과류도 함께

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2020년 Nutrition and Metabolic Insights 저널 발푠에 따르면
견과류를 정기적으로 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되는 것으로 나타났다.

견과류 중 특히 호두는 고도불포화지방산이 풍부하고, 섬유소가 함유되어 있어
심장 건강과 질환의 위험을 낮춰주는 효과가 있다.

견과류만 섭취하는 것이 부담스럽다면 샐러드에 함께 곁들이면 퍽퍽함이 완화되서 섭취가 용이하다.
또한 그릭 요거트, 티 등과 함께 섭취하는 것도 괜찮은 방법이다.

6. 감자는 튀기지 말고 굽자.

감자 자체는 칼륨, 식이섬유, 비타민 C가 풍부한 식품이다.
하지만 이를 튀김으로 요리한다면 지방이 많기 때문에 콜레스테롤 수치에는 좋지 않다.
대신 굽거나 쪄서 섭취하는 것이 좋은 방법이다.

7. 소고기 대신 Ground  Turkey로

일반적으로 지방 함량이 20% 달하는 갈은 소고기 보다는
7%의 지방만을 함유한 갈은 칠면조가 콜레스테롤에 더 좋은 음식이다.

사실 칠면조를 갈아서 요리를 만들면
갈은 소고기로 만든 요리와 쉽게 구별하기 어렵다.

콜레스테롤 수치를 위해 버거, 밋볼, 미트로프등의 요리에
갈은 소고기 대신 갈은 칠면조로 대체하는 것도 좋은 방법이다.


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